0202-Jackknife squats (Приседание "Складной ножичек")

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Выполнение

Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка - хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире. Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронутся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (см.рис.1).

Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное положение (см.рис.2).

Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем случае.

«Рентген» упражнения

Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, что-бы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выполнение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в нижнем положении полного приседа.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить