0208-1/2 one-leg squats (Половинные приседания)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Выполнение

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе перед собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги. Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной клеткой. Это исходное положение (см.рис.1).

Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога все еще над полом. Это конечная позиция (см.рис.2).

На мгновение задержитесь в напряжении, прежде, чем двигаться вверх используя силу опорной ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобретается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к полным приседаниям на одной ноге. Во время этого упражнения также тренируется способность удерживать свободную ногу над землей в течение длительного времени. Это не так просто, и требует большой силы сгибающей мышцы бедра, которая у большинства мужчин достаточно слаба. Так как вес тела принимает на себя только одна нога, сила ног увеличивается, но только в верхней амплитуде движения. По этой причине это упражнение должно всегда сочетаться с упражнениями с полным диапазоном, рекомендуются закрытые приседания или приседания с разницей по высоте в опоре.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить