0301-Vertical pulls (Вертикальное подтягивание)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Выполнение

Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стойкой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хватом. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметричное положение. Это стартовая позиция (см.рис.1).

Из-за вашей близости к опоре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая позиция (см.рис.2).

В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в неё. Секундная пауза и всё с начала.

«Рентген» упражнения

Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавливает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низкая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная работа.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить