0303-Jackknife pullups (Потдягивание «Перочинный нож»)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед перекладиной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными. Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около лодыжек на объект, расположенный перед турником. Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги. В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног были напротив таза - вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положение(см.рис.1).

Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины - вы в конечной позиции (см.рис.2).

Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться, следует делать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при окончании подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.

«Рентген» упражнения

Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить