0308-1/2 one-arm pullups (Половинные подтягивания на одной руке)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 4 повторения (на каждой руке)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)

Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений (на каждой руке)

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо. Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учеников предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной, как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Расположите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука была согнута наполовину. Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это начальное положение(см.рис.1).

Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь, пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение(см.рис.2).

Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза и повтор.

«Рентген» упражнения

Это первый шаг в серии, где занимающийся подтягивает весь cвой вес одной рукой. Оно учит балансу и привычке, необходимой для полных подтягиваний на одной руке, разрабатывает огромную силу бицепсов и спины и в целом, хорошо накачивает руки. Но оно не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому одновременно с этим упражнением продолжайте делать упражнения с полным диапазоном, такие как неравные подтягивания, например.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить