0402-Flat knee raises (Подъемы коленей лёжа)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 35 повторений

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно 90 градусов, а от стоп до пола 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать корпус зафиксированным. Это начальное положение(см.рис.1).

Теперь медленно поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра будут перпендикулярны полу, икры - параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение(см.рис.2).

Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, на вдохе. Ни в одной точке движения ноги не касаются пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует повышенного вмешательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям на полу и на перекладине в дальнейшем.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить