0501-Short bridges (Короткие мосты)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Выполнение

Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Под- тяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикуляр- ны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут при- мерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная пози- ция(см.рис.1).

Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы. Это оконечная позиция(см.рис.2).

Задержись в верхней позиции на секунду перед изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию. Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая по пути вниз.

«Рентген» упражнения

Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, по- сколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д. Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении ко- роткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить