0503-Angled bridges (Мосты под углом)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Выполнение

Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по колено или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в сторону стоп. Это начальная позиция(см.рис.1).

Отжимайся руками, выпрямляй локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения. Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обязательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная позиция(см.рис.2).

Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши естественно.

«Рентген» упражнения

Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, которое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подготовки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гибкость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние ступени.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить