0505-Half bridges (Половинные мосты)

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Выполнение

Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять приблизительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче. Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, выжимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут удерживать вес тела. Это будет начальная позиция(см.рис.1).

Из этого положения толкай бёдра так высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью прогнутой. Это конечное положение(см.рис.2).

Замри на секунду вверху перед тем как начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опускайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.

«Рентген» упражнения

Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней половины телодвижения для выполнения моста.

Видео

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить