01-Первая кровь

Это замечательный распорядок для любого, кто начал заниматься гимнастикой или силовыми упражнениями в целом. Я бы настоятельно рекомендовал его всем тренирующимся, которые хотят построить хорошую основу и стать очень продвинутым в Тренировке Заключенных в течение длительного времени. Он включает в себя только четыре из основных упражнений, выполняемых за два занятия в неделю.

 Понедельник

 Отжимания

 Подъемы ног

 2-3 Подхода

 2-3 Подхода

 Вторник  Отдых  
 Среда  Отдых  
 Четверг  Отдых  
 Пятница

 Подтягивания

 Приседания

 2-3 Подхода

 2-3 Подхода

 Суббота  Отдых  
 Воскресенье  Отдых  

02-Хорошее поведение

Это пожалуй лучшая базовая программа из существующих для тренировок с собственным весом. Она включает в себя все движения Большой Шестерки и выполняется три раза в неделю. Это следующий шаг после программы Первая Кровь в повышении объема, но в то же время предоставляет среднему спортсмену достаточно отдыха, позволяя расти и становиться сильнее. Эта программа рассчитана на промежуточных спортсменов , но будет также эффективна и для опытных спортсменов занимающихся долгое время. Если ты действительно посвятил себя тренировкам с собственным весом, то время от времени должен обращаться к программе Хорошее Поведение для того чтобы крепко стоять на ногах и вернуться к истокам, независимо от того насколько ты крут.

 Понедельник

 Отжимания

 Подъемы ног

 2-3 Подхода

 2-3 Подхода

 Вторник  Отдых  
 Среда

 Подтягивания

 Приседания

 2-3 Подхода

 2-3 Подхода

 Четверг  Отдых  
 Пятница

Отжимания в стойке на руках

Мостик

2-3 Подхода

2-3 Подхода

 Суббота  Отдых  
 Воскресенье  Отдых  

03-Ветеран

Это изящная, разумная последовательность, которая может быть использована всеми кто практикует Тренировку Заключенных несколько месяцев. Вместо того чтобы работать два или три дня в неделю, спортсмен работает шесть дней в неделю, но он фокусируется только на одном из движений большой шестерки за одну сессию. Седьмой день - день отдыха.

 Понедельник  Подтягивания  2-3 Подхода
 Вторник  Мостик  2-3 Подхода
 Среда  Отжимания в стойке на руках  2-3 Подхода
 Четверг  Подъемы ног  2-3 Подхода
 Пятница  Приседания  2-3 Подхода
 Суббота  Отжимания  2-3 Подхода
 Воскресенье  Отдых  

04-Одиночное заключение

Одиночное заключение - это жесткая программа тренировок. Посвященным она дарит изумительное развитие тела и спортивные способности, хотя и замедляет рост силы из-за недостатка отдыха в программе. Когда дело касается силы - больше не значит лучше. В этой программе упражнения Большой Шестерки сжаты в трехдневный цикл, который повторяется дважды в течение недели. Эта тренировочная программа с ее насыщенным графиком предназначена для мазохистов. Она предназначена для парней с хорошим восстановлением, для тех, кто серьезно занимался калистеникой больше года. Для выполнения этой программы тебе понадобятся 6-7 часов свободного времени в неделю. Не занимайся по ней круглый год.

 Понедельник  Подтягивания
 Приседания
 Развитие хвата
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 Выборочно
 Вторник  Отжимания
 Подъемы ног
 Развитие икроножных мышц
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 Среда  Отжимания в стойке на руках
 Мостик
 Развитие шеи
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 2-4 Подхода
 Четверг  Подтягивания
 Приседания
 Развитие хвата
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 Выборочно
 Пятница  Отжимания
 Подъемы ног
 Развитие икроножных мышц
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 Суббота  Отжимания в стойке на руках
 Мостик
 Развитие шеи
 3-5 Подходов
 3-5 Подходов
 2-4 Подхода
 Воскресенье  Отдых  

05-Супермакс

Супермакс является примером той тренировочной программы, что я использовал в течение длительного времени, особенно во время моего пребывания в Луизианском исправительном учреждении. Для того, чтобы выжить при таких тренировках, ты должен быть суров как рак - и иметь столько же друзей. При условии, что ты перейдешь к этой тренировке, предварительно работая над четырьмя программами, перечисленными выше, ты станешь обладателем нечеловеческой выносливости и стойкости. Она ничего не делает для развития твоей силы или мощи, так что убедись, что прошел все десять шагов перед тем как посвятить часть своей жизни этой тренировочной программе. Даже не пытайся ее одолеть, если не проводил несколько лет в напряженных тренировках.

 Понедельник  Подтягивания
 Приседания
 10-50 Подходов
 10-50 Подходов
 Вторник  Отжимания
 Подъемы ног
 10-50 Подходов
 10-50 Подходов
 Среда  Отжимания в стойке на руках
 Мостик
 10-50 Подходов
 10-50 Подходов
 Четверг  Подтягивания
 Приседания
 10-50 Подходов
 10-50 Подходов
 Пятница  Отжимания
 Подъемы ног
 10-50 Подходов
 10-50 Подходов
 Суббота  Отжимания в стойке на руках
 Мостик
 10-50 Подходов
 10-50 Подходов
 Воскресенье  Отдых